새벽 세 시에 천장만 보고 누워 있던 적, 다들 한 번쯤 있죠? 저는 작년 겨울이 딱 그랬어요. 회사 일 생각에 머리가 꺼지질 않아서 결국 수면제 처방까지 받았거든요.

처음엔 솔직히 편했어요. 먹으면 바로 잠드니까 이게 왜 진작 안 먹었나 싶었죠.

그런데 몇 주 지나니까 슬슬 겁이 나더라고요. 약 없이 자는 법을 까먹은 느낌이랄까요.

그래서 의사 선생님한테 물어봤다가 처음 들은 단어가 CBT-I였어요. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 그러니까 불면증 인지행동치료요.

찾아보니까 이게 그냥 대체요법 같은 게 아니더라고요. 미국내과학회(ACP)가 2016년 가이드라인에서 만성 불면증 성인에게 CBT-I를 1차 치료로 권고했어요.

권고 등급도 strong이었고요. 근거 수준은 moderate로 표시돼 있었는데, 약보다 부작용 걱정이 적다는 점이 크게 작용했다고 해요.

같은 가이드라인에서 약은 CBT-I가 안 통할 때 의사와 상의해서 고려하라고 돼 있어요. 그리고 가능하면 4~5주 이내로 짧게 쓰라고 권하더라고요.

약 얘기가 나온 김에 하나 더요. FDA는 2019년 4월에 졸피뎀, 에스조피클론, 잘레플론에 boxed warning, 즉 가장 강한 경고 문구를 붙이라고 했어요.

이유는 complex sleep behavior 때문이었어요. 잠든 상태로 걷거나 운전하거나 뭔가를 하다가 크게 다치는 경우요.

FDA가 검토한 사례가 66건이었는데, 이 중 61건이 졸피뎀이었다고 해요. 숫자만 보면 드문 일이지만, 저는 이 부분 읽고 좀 소름 돋았어요.

물론 약이 무조건 나쁘다는 얘기는 아니에요. 단기간 꼭 필요한 사람도 분명 있고, 그건 의사가 판단할 문제죠. 다만 장기적으로 계속 기대는 건 다시 생각해 볼 필요가 있다는 거예요.

그럼 CBT-I는 실제로 뭘 하냐. 하버드 헬스 자료를 보면 보통 일주일에 한 번, 30~60분씩 6~8주 정도 진행한다고 해요.

핵심은 생각보다 단순해요. 잠에 대한 생각을 바꾸는 부분이랑, 잠자리 습관을 바꾸는 부분으로 나뉘거든요.

제일 유명한 게 sleep restriction이에요. 침대에 누워 있는 시간을 실제로 자는 시간에 맞춰서 오히려 줄이는 거예요.

처음 들었을 때 저도 이게 말이 되나 싶었어요. 잠이 부족한데 누워 있는 시간을 줄이라니요.

근데 원리를 들으니까 납득이 갔어요. 침대에서 뒤척이는 시간을 줄여야 침대랑 잠이 다시 연결된다는 거죠.

두 번째는 stimulus control이에요. 잠이 안 오면 억지로 누워 있지 말고 침대에서 나왔다가, 졸릴 때 다시 들어가는 방식이에요.

여기에 수면일기를 쓰면서 몇 시에 눕고 몇 시에 깼는지 기록해요. 이 기록을 보고 치료자가 다음 주 일정을 조정해 주는 구조고요. 귀찮아도 이 기록이 있어야 내 수면 패턴이 눈에 보여요.

생각 바꾸기 파트도 의외로 도움이 됐어요. 오늘 못 자면 내일 망한다는 식의 걱정을 하나씩 따져보는 연습인데, 막상 적어보면 생각보다 과장된 게 많더라고요.

현실적인 고민도 있죠. 미국에서 수면 전문 치료자 찾는 게 쉽지 않고, 보험이 어디까지 커버하는지도 플랜마다 달라요. 그래서 시작 전에 보험사에 직접 확인해 보는 게 제일 확실해요.

ACP 가이드라인에도 CBT-I는 대면, 그룹, 전화, 온라인, 셀프헬프 책 같은 여러 방식으로 할 수 있다고 나와요. 꼭 클리닉에 매주 가야만 하는 건 아니라는 뜻이에요.

무료로 시작해 볼 만한 것도 있어요. VA가 만든 CBT-i Coach라는 앱인데 iOS랑 Android 둘 다 있어요.

다만 이 앱은 원래 치료자와 같이 CBT-I를 받는 사람을 돕는 용도예요. 치료를 받지 않는 사람한테는 VA가 Insomnia Coach라는 셀프케어 앱을 따로 안내하고 있고요.

제 경험을 말하자면, sleep restriction 첫 주는 진짜 힘들었어요. 낮에 커피를 평소보다 두 배는 마신 것 같아요.

밤 열한 시가 넘어도 졸리지 않으면 거실 소파에서 지루한 책을 읽었어요. 폰은 일부러 멀리 두고요, 이게 은근히 중요했어요.

그래도 둘째 주쯤부터 침대에 누우면 금방 졸린 느낌이 돌아왔어요. 이게 사람마다 다르겠지만 저한텐 꽤 신기한 경험이었어요. 몇 달 동안 못 느끼던 감각이었거든요.

그리고 이건 꼭 말하고 싶어요. 수면제를 먹고 있다면 혼자 갑자기 끊지 마세요.

약 종류에 따라 줄이는 방법이 다를 수 있으니, 반드시 의사나 약사와 상의해서 계획을 세우는 게 맞아요.

정리하면 이래요. 약은 빠르고, CBT-I는 느리지만 습관 자체를 바꾸는 쪽이에요.

저라면 약을 먹고 있더라도 담당 의사한테 CBT-I 얘기를 먼저 꺼내보겠어요. 밤마다 천장 보고 계신 분들, 이번 주 진료 때 한 번 물어보세요.