지난주 코스트코에서 장을 보다가 영양제 코너 앞에서 한참 서 있었습니다. 비타민D 큰 통이 눈에 띄게 진열돼 있었고, 옆에 계신 분들도 하나씩 카트에 담더군요.

날이 선선해지면 늘 같은 질문이 나옵니다. 겨울엔 햇볕이 부족하니 비타민D를 따로 챙겨 먹어야 하느냐는 것이지요.

저도 궁금해서 이번에 공식 자료를 찾아 정리해 봤습니다. 결론부터 말씀드리면, 모두가 꼭 먹어야 한다는 근거는 생각보다 약했습니다.

먼저 햇볕 이야기부터 하겠습니다. 비타민D는 피부가 자외선 B를 받을 때 만들어지는데, 겨울에는 해가 낮게 떠서 이 자외선이 크게 줄어듭니다.

1988년에 발표된 연구에서 북위 42도인 보스턴은 11월부터 2월까지 맑은 날에도 피부에서 비타민D 전구물질이 거의 만들어지지 않았습니다. 반면 북위 34도 지점에서는 한겨울에도 합성이 확인됐습니다.

우리가 사는 북텍사스는 북위 33도 언저리입니다. 그러니 북부 주들보다는 형편이 나은 편이라고 볼 수 있겠습니다.

다만 겨울 합성량이 여름보다 줄어드는 건 분명합니다. 흐린 날이 이어지거나 피부색이 짙은 경우에는 같은 햇볕에서도 더 오래 있어야 합니다.

사실 햇볕보다 더 큰 문제는 생활 방식입니다. 집에서 차고로, 차에서 사무실로 옮겨 다니다 보면 하루에 햇볕을 쬐는 시간이 거의 없습니다.

그렇다면 하루에 얼마나 필요할까요. 미국 국립보건원 산하 영양보충제국(NIH ODS)은 1세부터 70세까지 하루 600IU, 71세 이상은 800IU를 권장량으로 제시합니다.

마이크로그램으로 바꾸면 600IU는 15mcg, 800IU는 20mcg입니다. 영양제 라벨에 두 단위가 섞여 있으니 이 환산은 알아 두시면 편합니다.

성인의 상한 섭취량은 하루 4,000IU입니다. 이 숫자는 목표치가 아니라 넘지 말아야 할 선이라는 점을 꼭 기억해야 합니다.

마트에서 파는 제품 중에는 한 알에 5,000IU짜리도 흔합니다. 처음 봤을 때 솔직히 좀 놀랐습니다.

라벨을 볼 때는 1회 섭취량이 한 알 기준인지 두 알 기준인지도 확인해야 합니다. 무심코 두 알씩 먹으면 생각보다 높은 양을 매일 먹게 됩니다.

비타민D는 지용성이라 몸에 쌓입니다. 지나치게 오래 많이 먹으면 혈중 칼슘이 올라가는 문제가 생길 수 있다고 ODS는 경고합니다.

그럼 다들 피검사부터 받아 봐야 할까요. 여기서 흥미로운 대목이 나옵니다.

미국 질병예방서비스특별위원회(USPSTF)는 2021년에 증상 없는 성인의 비타민D 결핍 선별검사에 대해 판단할 근거가 불충분하다고 결론 내렸습니다. 어느 수치부터 결핍인지 합의조차 없다는 것이 큰 이유였습니다.

내분비학회(Endocrine Society)가 2024년에 낸 지침은 한발 더 나갑니다. 건강한 일반인에게 일상적인 비타민D 수치 검사를 권하지 않는다고 했습니다.

같은 지침은 75세 이상 성인에게는 경험적 보충을 제안했습니다. 사망 위험을 낮출 가능성이 있다는 이유였지만, 근거 수준은 낮다고 스스로 밝혔습니다.

반대로 75세 미만 건강한 성인에게는 권장량을 넘는 보충을 권하지 않는다고 했습니다. 질병 예방을 기대하고 고용량을 먹는 것은 근거가 부족하다는 뜻입니다.

임신부, 당뇨 전단계 성인, 그리고 일부 소아와 청소년도 보충 대상으로 언급됐습니다. 이런 경우라면 담당 의사와 따로 이야기해 볼 만합니다.

이렇게 정리하고 보니 광고에서 받던 인상과는 꽤 달랐습니다. 비타민D가 만병통치약처럼 소개되던 시절이 있었는데, 대규모 연구 결과는 그만큼 화려하지 않았습니다.

음식으로 채우는 방법도 있습니다. 연어 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 비타민D 강화 우유와 시리얼이 대표적입니다.

강화 식품은 제품마다 들어 있는 양이 다릅니다. 영양성분표의 비타민D 칸을 한 번씩 확인하는 습관이 생각보다 도움이 됩니다.

한국 마트에서 파는 고등어나 꽁치도 좋은 재료입니다. 생선구이 한 토막이 영양제 한 알보다 마음 편할 때가 있습니다.

그래도 영양제를 드시겠다면 몇 가지만 확인하시길 권합니다. 종합비타민에 이미 비타민D가 들어 있는지부터 보시고, 칼슘제와 겹치는지도 함께 보셔야 합니다.

복용 중인 약이 있다면 더 조심해야 합니다. 일부 약은 비타민D나 칼슘 흡수에 영향을 줄 수 있으니, 시작하기 전에 의사나 약사와 꼭 상의하시기 바랍니다.

이 글은 공식 자료를 정리한 것이지 진단이나 처방이 아닙니다. 본인의 건강 상태는 진료를 통해 확인하는 것이 맞습니다.

제 경우를 말씀드리면, 무작정 고용량 통을 사지는 않기로 했습니다. 권장량 범위 안에서 음식과 햇볕을 먼저 챙기고, 다음 정기검진 때 주치의에게 물어볼 생각입니다.

점심 먹고 동네를 이십 분 정도 걷는 습관도 다시 들이려 합니다. 겨울에도 맑은 날이 많은 텍사스에 사는 장점은 누려야지요.

영양제는 부족한 부분을 메우는 도구일 뿐입니다. 남들이 다 담는다고 따라 담기보다, 내게 필요한 양이 얼마인지부터 확인하는 것이 순서라고 봅니다.