사람 몸의 생체 리듬(서카디안 리듬)을 기준으로 보면, 낮잠 타이밍으로 가장 이상적인 시간대는 점심 먹고 졸음 쏟아지는 오후 1~3시 사이예요.

이때는 몸의 체온이 살짝 떨어지면서 자연스럽게 졸음이 오는 시간입니다. 낮잠이 올 정도로 피곤하다면 20~30분 짧게 자는것이 좋습니다.

우리가 한번 잠에 들면 몇번의 깊은잠 그리고 얕은 잠 주기를 반복하는데 보통 90분은 수면 주기의 단위입니다. 그래서 90분 낮잠을 자면 사이클 하나를 완전히 돌 수 있어서 자고 일어났을 때 덜 몽롱할 수 있어요.

하지만 오후 4시 넘어서 이런 90분 주기를 자고 나면, 밤에 잠들기 힘들어지고 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 특히 밤 11시~12시쯤 자려는 사람에게는 영향 큽니다.

90분 자면 확실히 머리가 맑아지고 집중력이나 기억력 회복에 효과가 있어요. 특히 전날 잠을 못 잤거나 정신적으로 피곤하다면 "리셋" 효과도 있습니다. 하지만 다음과 같은 부작용도 있어요.

밤잠을 미루는 부작용: 잠에 대한 압력이 줄어들어 밤에 뒤척이게 될 확률이 커져요.

수면 사이클 혼란: 자꾸 오후 늦게 자는 게 습관되면, 생체 리듬 자체가 바뀌어서 야행성 패턴으로 굳어질 수 있어요.

우울감 연결: 해 질 무렵에 자고 일어나면 해는 지고, 몸은 멍하고, 이상한 공허감이나 우울감이 밀려올 수 있어요. 이건 꽤 흔한 현상입니다.

그래서 피곤하다면 20~30분 파워낮잠이 베스트입니다. 이건 깊은 잠에 빠지기 전에 깨서, 머리는 맑고 밤잠엔 영향이 적어요. 어쩔 수 없이 90분 자야 한다면 오후 2시 이전에 자는 걸 권장합니다.

오후 4시에 잠드는 패턴이 자꾸 반복된다면, 낮 시간의 루틴이나 수면 위생을 점검할 필요도 있어요.

밤에 너무 늦게 자고 있진 않은지, 카페인이 든 음료를 너무 늦게 마시진 않는지 등.

보통 환절기에 밤잠이 불규칙해지는 순간, 그 피곤함은 더 깊게 다가와요.

그래서 피곤하더라도 "아, 너무 졸린데... 20분만 누워볼까?" 이 정도가 현명한 선택일 수 있어요.