예전엔 그냥 밖에 나가면 자연스럽게 걸리던 게, 이제는 마치 특별한 결심과 의지가 필요한 "프로젝트"가 되어버린 느낌이다.

그런데 최근 연구 결과를 보면 하루 중 단 15분만이라도 끊기지 않고 연속해서 걸은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장 질환 위험이 절반 가까이 낮았고, 몇 년 동안 추적한 사망률도 더 낮았다. 딱 15분인데도 이렇게 차이가 난다니 놀랍지 않은가?

문제는 우리가 그 15분을 만드는 게 쉽지 않다는 점이다. 나도 최근에 15분 넘게 걸어본 기억이 잘 나지 않는것 같다.

이렇게 걷기는 누구나 할 수 있는 가장 쉬운 신체 활동이라고들 하지만, 실제로는 대부분의 사람들이 '충분히' 걷지 않는다.

일주일에 150분 이상 빠르게 걷는 것이 공식 가이드라인이지만, 인구의 75~80%가 이 기준에 도달하지 못한다는 사실만 봐도 요즘 세상에서 걷는 게 사실상 "희귀 스킬"이 되어버린 셈이다.

연구진은 그러면 짧은 움직임이라도 어떻게 하면 더 효과적으로 만들 수 있을지를 궁리했고, 과거 연구에서는 집안일처럼 소소한 움직임도 속도를 조금만 높이면 심장에 이로운 변화가 생긴다는 결과도 나왔다.

하지만 우리가 매번 청소기를 들고 집안을 달릴수는 없으니, 결국 핵심은 "연속해서 걷는 시간"에 주목하는 쪽으로 흘러갔다.

연구는 3만 명 이상을 대상으로 했으며 모두 활동 추적기를 일주일간 착용했다. 그중 "운동 잘 안 한다"고 답했고, 하루 8,000보 이하로 걷는 사람들만 골라 세 그룹으로 나눴다. 5분 이하로만 걷는 사람, 10분 정도 걷는 사람, 그리고 15분 이상 이어서 걷는 사람. 그리고 무려 10년 동안 그들의 심장 질환과 사망률을 비교했다.

결과는 연속 걷기 15분 그룹이 가장 건강했고 가장 오래 살았다. 10분 그룹도 효과가 있었고, 5분 이하 그룹은 상대적으로 성적이 좋지 않았다. 흥미로운 건 하루 동안 총 걸음 수가 비슷하더라도, "얼마나 연속해서 걸었는지"가 결정적인 차이를 만들었다는 것이다.

즉 5,000보를 종일 나눠 걸어도 큰 효과는 없지만, 그중 15분만이라도 쭉 걸으면 몸속 시스템이 다르게 반응한다는 이야기다. 특히 평소 거의 걷지 않는 사람들에게는 이 효과가 더 강하게 나타났다.

하루 5,000보도 안 걷는 사람이 10~15분만 연속 걷기로 바꾸면 심장 질환과 조기 사망 위험이 크게 떨어졌다. 반면 이미 하루 8,000보를 걷는 사람들은 15분을 추가로 걸어도 상대적으로 얻는 이득이 작았다.

평소에 움직임이 적을수록 길게 걷기 한 번의 가치가 더 커진다는 뜻이다. 결국 이 연구가 말하는 핵심 메시지는 단순하다. "그냥 조금 더 걸어라." 하지만 정말 중요한 건 그걸 어떻게 실천하느냐다. 하루 종일 바쁘고 정신없이 흘러가는 일상 속에서 15분의 연속 걷기는 쉬운 듯하면서도 꽤 어려운 도전이다.

그래서 오히려 지금 이 시대에 걷기가 더 힘들어지는 것인지도 모른다.

그래도 방법은 있다. 전체 걸음 수를 무조건 늘리는 것이 부담된다면, 하루 중 단 한 번이라도 "연속 걷기 10~15분"만 만들어보면 된다. 생각보다 작은 노력으로 의외로 큰 건강 효과를 얻을 수 있다.

하버드대 이민 리 교수도 "얼마나 많이 움직이든 그 자체로 의미가 있다"고 하면서도 가능하다면 10분 이상 한 번에 걸어보라고 조언한다. 단 15분이면 꾸준한 걷기의 문을 열 수 있다면, 오늘부터라도 한 번 걸어볼 만하지 않을까?