영양제 코너 가면 비타민D가 한 줄을 차지하고 있다.

1000IU, 2000IU, 5000IU... 숫자도 제각각이고 가격도 천차만별이다.

"비타민 A처럼 이거 많이 먹으면 독 아니야?" 걱정하는 사람, "어차피 다 비슷한 거 아냐?" 하는 사람. 둘 다 틀렸다.

내가 직접 용량 바꿔가며 먹어본 경험과 데이터를 바탕으로 한 방에 정리해주겠다.

D2 vs D3, 이것부터 알자

비타민D에는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 종류가 있다.

D2는 식물 유래, D3는 동물 유래다. 핵심은 체내 흡수 효율.

D3가 D2보다 흡수율이 압도적으로 높다.

영양제 살 때 뒷면에 "콜레칼시페롤"이 적혀있는지 확인해라. D2 들어간 싸구려는 그냥 돈 버리는 거다.

용량별 가이드

400IU — 한국 식약처 권장 충분섭취량이다. 솔직히 말하면 이건 1941년에 설정된 기준 수치다. 구루병 안 걸리는 최소량이지, 최적 건강을 위한 양은 아니다.

1000IU — 입문용. 영양제 처음 먹는 사람이 부담 없이 시작하기 좋다. 한국 제품 기준 2개월분에 만 원 전후. 하지만 이걸로 혈중 수치 30ng/mL 이상 올리려면 시간이 꽤 걸린다.

2000IU — 미국 의사들이 일반 성인에게 가장 많이 권하는 용량이다. 하루 800~2000IU가 보충제 권장 범위의 sweet spot이다. 가격은 1000IU랑 거의 차이 없다. ROI로 따지면 이게 best다.

5000IU — 혈액검사에서 비타민D 수치가 바닥(20ng/mL 이하)인 사람용이다. 약사들도 결핍 시 처음 3개월은 5000IU 먹고, 수치 올라오면 2000IU로 내리라고 권한다.

핵심 숫자 정리

상한섭취량: 4000IU(100μg).

미국 NIH 기준 최대 무해 용량은 10,000IU까지다. 적정 혈중 농도는 30~60ng/mL. 100ng/mL 넘어가면 독성 위험이 있다. 지용성 비타민이니까 식후에 먹어야 흡수가 잘 된다. 이건 non-negotiable이다.

그래서 내 생각은 비타민D 결핍은 한국인 남성 75%, 여성 83%에 해당하는 국민 질환이다. 당신도 높은 확률로 부족하다.

제일 좋은 건 혈액검사 한 번 받고 수치 보고 결정하는 거다.

그게 귀찮다면? 2000IU 매일 한 알, 이걸로 시작해라. 가격도 싸고, 부작용 걱정할 용량도 아니다.

비싼 제품 살 필요 없다. D3 2000IU 한 통 사면 6개월 먹고도 $10 안 된다.