LA 살면서 느끼는 게 많은 사람들이 건강 관리에 진심이다.

아침에 나가보면 50대, 60대도 달리고 있고, 실버레이크 동네 짐 가면 나보다 나이 많은 사람들이 나보다 더 열심히 운동한다.

처음엔 그냥 LA 특유의 겉모습 챙기는 문화라고 생각했다. 근데 그 사람들은 살아남으려고 운동하는 거였다.

나이가 50넘어가면 되면 안 쑤시던 데가 쑤시고, 계단 몇 층 올라갔는데 숨이 차고, 앉았다 일어나는 게 살짝 버겁다.

이게 노화라고 그냥 받아들이면 안 된다. 이건 근육이 줄어들고 있다는 경고다.

그리고 이 경고를 무시하면 10년 후, 20년 후가 확 달라진다.

의학적으로 근육량은 30대 중반부터 줄기 시작한다. 매년 약 1% 감소.

별거 아닌 것 같지만 10년이면 10%, 20년이면 20%다. 이걸 근감소증(Sarcopenia)이라고 하는데, 단순히 힘이 약해지는 문제가 아니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 혈당 조절이 안 되고, 뼈가 약해지고, 낙상 위험이 올라간다.

70대에 낙상 한 번, 고관절 문제로 삶의 질이 완전히 무너지는 케이스가 얼마나 많은지 아냐. 그 출발점이 40대에 근육 안 키운 거다.

더 무서운 건 근육이 줄면 염증 수치가 올라간다는 거다. 심혈관 질환, 당뇨, 심지어 치매까지 염증과 연결된 질병들이 근감소증이랑 함께 온다는 연구가 쌓이고 있다. 근육이 단순히 힘쓰는 조직이 아니라 내분비 기관처럼 작용한다는 거다.

근육이 수축할 때 마이오카인이라는 물질이 분비되는데 이게 항염 작용을 하고 뇌 건강까지 지킨다. 운동하면 기분 좋아지는 게 그냥 기분 탓이 아니라는 얘기다.

혈압약, 혈당약, 콜레스테롤약. 40대 중반 넘어가면 이런 약 한두 개씩 시작하는 사람들 주변에 많다.

약이 나쁜 게 아니다. 필요하면 먹어야 한다. 근데 약은 근본 원인을 고치는 게 아니라 수치를 관리하는 거다. 혈압약 먹는다고 혈관이 젊어지는 게 아니다. 혈당약 먹는다고 인슐린 저항성이 해결되는 게 아니다.

반면 근육 운동은 원인을 건드린다. 근력 운동이 인슐린 감수성을 높인다는 건 이미 수십 년 된 연구다. 규칙적인 저항 운동이 수축기 혈압을 평균 5~7mmHg 낮춘다는 데이터도 있다. 이 숫자가 작아 보여도 심혈관 위험도로 환산하면 상당한 수치다. 근력 운동이 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 올리는 효과도 입증돼 있다.

약은 매일 먹어야 하고, 부작용 관리해야 하고, 평생 끊기 어렵다. 근육은 한번 만들어두면 자산이다. 관리하면 유지되고, 오히려 다른 약을 줄이는 방향으로 가는 경우도 있다. 내 주변에 운동 시작하고 혈압약 용량 줄인 사람 실제로 있다. 의사가 먼저 줄이자고 했다고.

몇 살부터 시작해야 하나 — 정답은 지금이다

이상적인 시작 시기는 20대다. 근육이 가장 잘 만들어지는 시기고, 이때 만들어둔 근육량이 노년기 baseline이 된다. 근육도 일종의 적금이다. 젊을 때 많이 쌓아둬야 나중에 빠져도 여유가 있다.

근데 지금 40이면 어떡하냐고. 늦은 거 아니냐고. 절대 아니다.

연구에 따르면 60대, 70대도 근력 운동 시작하면 근육량과 근력이 유의미하게 증가한다.

우리 몸은 나이와 상관없이 자극에 반응한다. 다만 40대부터는 회복 시간이 길어지고, 부상 위험이 올라가기 때문에 방식이 달라져야 한다. 무조건 무겁게, 무조건 많이가 아니라 자세와 점진적 과부하를 중심으로 해야 한다.

LA 짐에서 퍼스널 트레이너 하는 친구가 하는 말이 있다.

40대 클라이언트한테 제일 먼저 하는 말이 "지금 시작하는 게 5년 후 시작하는 것보다 5배 낫다"는 거다.

완벽한 때를 기다리지 말라는 얘기다. 근육은 젊을 때 만드는 보험이고, 나이 들어서 만드는 치료제다.

약국에서 파는 어떤 약보다 부작용 없고, 어떤 건강기능식품보다 효과 확실하다.

돈도 헬스장 회비 정도면 된다. 이 정도 가성비면 안 할 이유가 없다고 본다.