요즘 인터넷에서 떠도는 염증에 좋은 음식 이야기 보면 반은 맞고 반은 헛소리다.

뭐 하나 집어서 "이거 먹으면 염증 싹 사라집니다" 같은 소리부터 나오는데 왜 그런지는 설명 안 한다. 염증이라는 게 하루 이틀 먹은 음식 하나로 생기고 없어지는 문제도 아닌데 말이다.

결국 음식이 염증에 좋으냐 나쁘냐는 네 가지 기준으로 보면 깔끔하게 정리된다. 혈당을 어떻게 조절해 주느냐, 어떤 지방이 들어 있느냐, 몸이 실제로 써먹을 수 있는 항염 영양소가 있느냐, 그리고 장내 세균을 누구 편으로 만드느냐 이 네 가지다.

첫 번째 혈당부터 보자. 단 거 조금 먹는다고 바로 문제 생기진 않는다. 문제는 정제 탄수화물과 설탕 위주의 식단이다. 이런 음식은 먹자마자 혈당을 확 끌어올렸다가 다시 바닥으로 꽂아버린다. 이 롤러코스터를 매일 타면 몸은 계속 스트레스 상태가 되고, 그게 쌓이면 만성 염증으로 간다. "난 당뇨 아니니까 괜찮아"라고 말하는 사람들 많은데, 당뇨 이전 단계에서 이미 염증은 조용히 진행 중이다.

두 번째는 지방이다. 지방을 무조건 나쁘다고 싸잡아 욕하는 것도 무식하지만, 종류 구분 없이 먹는 건 더 문제다. 소고기 기름, 버터, 라드 같은 포화지방 위주의 식단은 염증 키우는 지름길이다. 반대로 올리브유, 아보카도 오일, 견과류에 들어 있는 불포화지방은 몸에서 염증 반응을 낮추는 쪽으로 작동한다. 그런데도 아직도 "기름은 무조건 살찐다"는 사고방식에 갇혀 있는 사람이 많다. 살찌는 건 기름이 아니라 전체 식단이다.

세 번째는 항염 영양소다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부한 음식은 몸 안에서 불 끄는 소방수 역할을 한다. 특히 과일과 채소에 많은 플라보노이드는 산화 스트레스를 낮춰서 염증 신호 자체를 줄여준다. 이걸 모르니까 보충제 하나로 해결하려 드는데, 고용량 캡슐이 오히려 간에 부담 주는 경우도 많다. 음식으로 먹으라는 데는 다 이유가 있다.

네 번째가 가장 무시되기 쉬운 장이다. 장내 세균은 말 그대로 누구를 먹여 살리느냐의 문제다. 정제 탄수화물, 튀김, 인공감미료, 붉은 고기 위주로 먹으면 염증 좋아하는 장내 유익균들이 죽어나가고 안좋은 균들이 판친다. 반대로 섬유질과 발효식품을 꾸준히 먹으면 몸에 유리한 균들이 늘어난다. 장이 망가져 있으면 아무리 좋은 음식 먹어도 반쪽짜리 효과밖에 안 난다.

그래서 항염에 좋다는 음식들을 보면 강황 같은 향신료는 가루로 적당히 먹는 거지, 알약으로 들이붓는 건 위험하다. 식물성 오일도 마찬가지다. 올리브유만 신처럼 떠받들 필요도 없고, 씨앗 오일을 악마 취급할 이유도 없다. 버터 대신 식물성 오일로 바꾸는 것만으로도 염증은 줄어든다. 단, 코코넛 오일이나 팜 오일처럼 포화지방 많은 건 예외다.

견과류와 씨앗류는 소량만 먹어도 효율이 좋다. 한 움큼이면 충분한데, 이걸 한 봉지씩 먹으면서 "건강식"이라고 우기는 건 자기합리화다. 과일은 거의 다 괜찮다. 혈당 걱정되면 베리류나 사과처럼 천천히 올라가는 걸 고르고 단독으로 먹기보다는 단백질이나 지방과 같이 먹으면 된다. 생선도 매일 먹을 필요 없다. 일주일에 두 번이면 충분하다. 마지막으로 요거트, 김치 같은 발효식품은 장을 생각하면 꾸준하게 먹어서 안 좋을 이유가 없다.

결론은 염증 줄이겠다고 유행 따라 보충제부터 찾는 사람들, 솔직히 별로라고 본다. 가공식품 줄이고, 식물성 음식 비중 늘리고, 지방 종류만 알고 섭취하는것이 아마 확실한 방법이 아닐까 생각한다.