나이 들면 근육도 늙는다는데, 그냥 두고 볼 일은 아닌 것 같습니다

지난주 동네 한인 마트에서 쌀 한 포대를 들어 올리다가 잠깐 멈칫했습니다. 예전에는 별생각 없이 번쩍 들어 카트에 실었는데, 그날은 팔과 다리에 힘이 좀 부치더군요.

나이를 먹었으니 당연한 일인가 싶다가도, 벌써 이러면 70대에는 어쩌나 하는 생각이 들었습니다.

궁금해서 찾아보니 나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 현상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 부르더군요.

사람은 대체로 30대부터 근육량이 서서히 줄어들기 시작하고, 60대 이후에는 그 변화가 더 뚜렷해진다고 합니다. 특히 운동을 하지 않고 앉아서 지내는 시간이 길수록 근육이 약해지기 쉽다고 하네요.

문제는 근육이 단순히 힘쓰는 데만 필요한 게 아니라는 겁니다. 계단을 오르고, 의자에서 일어나고, 넘어지지 않고 균형을 잡는 데도 근육이 필요합니다.

나이가 들어도 혼자 장을 보고 여행도 다니려면 결국 다리 힘이 있어야 한다는 이야기죠.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상에게 일주일에 150분 정도의 중간 강도 유산소 운동과 최소 이틀의 근력 운동을 권장합니다. 여기에 균형 운동도 필요하다고 합니다.

그렇다고 당장 헬스장에 등록할 필요까지는 없겠습니다.

하루 30분 정도 빠르게 걷고, 집에서는 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하거나 탄력 밴드로 팔과 다리를 움직여도 됩니다.

저도 의자에서 열 번 일어나는 운동을 해봤는데, 별것 아닌 것 같아도 천천히 하니 허벅지에 제법 힘이 들어가더군요. 돈도 안 들고 특별한 장비도 필요 없으니 핑계 댈 일도 없습니다.

먹는 것도 중요합니다.

일반적인 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 하루 0.8g입니다.

하지만 노년층의 근육 유지를 위해 국제 전문가 그룹에서는 1.0~1.2g 정도를 권하기도 합니다.

체중 60kg인 사람이라면 하루 60~72g 정도입니다.

그렇다고 매일 고기를 잔뜩 먹으라는 이야기는 아닙니다. 달걀, 두부, 생선, 콩, 닭고기, 그릭 요거트 등으로 충분히 챙길 수 있습니다.

아침에는 달걀과 두부, 점심에는 생선, 저녁에는 닭고기나 콩 반찬을 먹는 식으로 단백질을 나눠 먹으면 됩니다.

다만 신장질환이 있는 분들은 단백질 섭취량을 함부로 늘리면 안 됩니다. 본인 건강 상태에 맞춰 조절해야 합니다.

생각해 보면 젊었을 때는 근육을 키우려고 운동했는데, 나이가 드니 있는 근육이라도 지키려고 운동해야 하는 처지가 됐습니다.

조금 억울하기도 하지만 어쩌겠습니까. 사람 몸이라는 게 가만히 놔둔다고 알아서 유지되는 물건은 아니니까요.

요즘은 걷는 시간을 늘리고 일주일에 두 번 정도 간단한 근력 운동을 하려고 합니다. 식사할 때도 단백질 반찬이 있는지 한 번 더 살펴보고요.

물론 며칠 운동했다고 갑자기 힘이 좋아지는 건 아닙니다. 근육은 꾸준히 사용해야 유지되고, 운동을 통해 나이가 들어서도 근력과 기능을 개선할 수 있다고 합니다.

결국 노후 준비라는 게 돈만 모아놓는다고 끝나는 일은 아닌 것 같습니다.

돈이 있어도 내 다리로 마음대로 돌아다니지 못하면 얼마나 답답하겠습니까.

다음번 마트에서는 쌀 포대 하나쯤 별생각 없이 들어 올릴 수 있었으면 좋겠습니다. 거창한 목표는 아니지만, 나이가 들수록 그런 평범한 일이 더 소중해지는 것 같습니다.