여성은 신체 구조상 남성에 비해 지방이 많고 근육이 적은 편입니다. 이러한 특징은 젊은 시절에는 큰 문제가 없지만, 나이가 들면서 근육이 점차 소실되어 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
첫째, 근육은 꾸준한 사용과 근력운동을 통해서만 유지 및 증진됩니다. 반면, 지방은 특별한 노력 없이도 축적될 수 있으므로, 나이가 들면서 근육량이 점점 줄어들고 그 자리를 지방이 메우는 악순환이 발생합니다. 실제로 근육량이 적고 근력운동에 소홀한 여성의 경우, 35세 이후부터 평균적으로 10년마다 1kg씩 근육이 감소된다는 보고가 있습니다.
둘째, 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 작기 때문에, 근육량이 많은 사람이 더욱 슬림하고 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있습니다. 또한, 근육은 기초대사량의 소비가 가장 많은 부위로, 근육량이 많으면 가만히 있어도 에너지를 많이 소모하게 되어 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화됩니다.
셋째, 근력운동은 뼈의 건강에도 큰 도움을 줍니다. 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높이면 골밀도가 증가하여 골다공증 예방에 효과적입니다. 특히, 여성은 나이가 들면서 뼈가 약해질 위험이 있으므로, 평소 근육을 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요합니다.
넷째, 근육은 체온 조절 및 신진대사를 촉진하여 추위와 더위를 덜 타게 하며, 피로감과 무기력증을 극복하는 데에도 도움이 됩니다. 실제로 근육을 적절히 사용하는 운동은 혈액순환을 개선하고 신진대사를 활성화하여 춘곤증 등 계절성 피로감을 완화시킵니다.
마지막으로, 근력운동은 면역력 증진에도 기여합니다. 운동으로 인한 체온 상승은 면역력을 개선시키는 효과가 있으며, 땀이 나는 정도의 운동은 심박수를 높여 산소와 영양분의 공급을 원활하게 만들어줍니다. 이러한 변화는 내장 근육의 활동을 촉진하고, 전체적인 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
아래의 내용을 참고하시어 여러분의 운동 습관에 적용해 보시길 권장합니다.
첫째, 낮은 강도로 하는 근육운동은 큰 효과를 보기 어렵습니다. 근육운동은 힘들어서 포기하고 싶은 순간에 한 번 더 도전해야 효과가 나타납니다. 즉, 충분히 근육에 부담을 주어야 근섬유가 자극되고, 그 결과 근육량 증가와 힘 향상에 기여하게 됩니다.
둘째, 부위별 운동으로 특정 부위의 지방만 빼는 것은 쉽지 않지만, 부위별로 근육을 키우는 것은 충분히 가능합니다. 원하는 부위를 집중적으로 운동하면 해당 부위의 근육이 발달하여 보다 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.
셋째, 30대 이후에는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 기립근을 튼튼하게 유지하면 배와 엉덩이가 처지는 현상이나, 목과 어깨가 굽는 증상을 예방할 수 있으므로 평소 꾸준한 운동이 필요합니다.
넷째, 운동 효과를 높이는 데는 기상 직후와 취침 직전의 타이밍이 중요한 역할을 합니다. 아침에 일어나자마자 찬물을 한 잔 마시면 체내 신진대사율이 30%나 상승하여 에너지 소비와 근육량 증가에 도움을 줍니다. 또한, 잠자기 전에 온몸을 고루 스트레칭하는 습관은 몸의 자세를 바로잡아 운동 효과를 극대화하는 데 큰 효과가 있습니다.
마지막으로, 평소 바른 자세를 유지하는 것만으로도 운동 효과를 크게 누릴 수 있습니다. 의자에 앉을 때도, 서 있을 때도 내 몸의 자세를 항상 의식하는 것이 좋습니다. 전철이나 버스에서 서 있을 때는 허리를 쭉 펴고, 종아리와 허벅지 근육에 살짝 힘을 주며 균형을 잡아 보시기 바랍니다. 또한, 의자에 앉을 때는 배꼽 아래에 힘을 주어 앉은 자세의 무게중심이 엉덩이 중앙에 오도록 신경 쓰시면 좋습니다.
이와 같이 근육운동의 기본 원칙을 잘 숙지하고 생활 속에서 실천하면, 건강한 체형 유지와 더불어 전반적인 신체 건강 개선에 큰 도움이 됩니다.
오늘부터 조금씩 실천하며 운동 습관을 만들어 보세요!
